PRANAYAMA – SQUARE BREATHING TECHNIQUE
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La parola Pranayama deriva dal Sanscrito prana (forza vitale o energia vitale) e yama (estensione, espansione, controllo). Letteralmente significa “controllo dell’energia vitale nel corpo del praticante ed intorno a lui”.

La pratica del Pranayama è molto antica e risale al 700° a.C. in India. Tramite il controllo e la consapevolezza del respiro, si impara a dirigere e a controllare la circolazione del prana, e ad incanalarlo in specifiche parti del corpo chiamate nadi o vene (canali) energetiche che attraversano tutto il corpo umano.

Attraverso una pratica costante si acquisisce, inoltre, la capacità di risvegliare innumerevoli proprietà benefiche in noi stessi: ad esempio si potrà dirigere un grande flusso di vitalità nelle aree che avvertiamo come più carenti. Nonostante il prana non rappresenti direttamente il respiro, questa “forza/energia vitale” può essere percepita attraverso la regolazione del ciclo respiratorio.

Pranayama, in questo senso, viene inteso come la pratica della respirazione yogica utilizzata per lavorare con il respiro, rafforzare ed estendere la respirazione, ed espandere l’energia del corpo e della mente portandola dal livello individuale a quello di energia cosmica (in termini antichi yogici si intende attrarre ed entrare in Atman, l’Assoluto che tutto è).

Pranayama, inoltre, come è stato indicato nell’articolo del 13 aprile 2021 sugli otto stadi degli Yoga Sutra di Patanjali, è il quarto stadio: l’arte del respiro. Il respiro e l’attività cerebrale sono strettamente collegati: quando siamo agitati, nervosi o arrabbiati il nostro respiro diventa più corto; quando siamo rilassati e gioiosi, il respiro si rilassa diventando lungo e in grado di inalare un volume maggiore di aria.

Così come il nostro stato emotivo ha effetto sul respiro, il respiro ha effetto sul nostro stato emotivo. Quindi, concentrarsi sul rendere il respiro più calmo porta la mente ad uno stato di maggiore calma e tranquillità. In tempi recenti sono stati registrati degli effetti fisiologici misurabili che sono correlati alla modalità di respirazione. Infatti, tali effetti si riflettono nel diverso tipo di onde cerebrali che si generano durante la meditazione. Con la pratica del Pranayama subentra una particolare chiarezza mentale che Patanjali (noto pensatore e filosofo indiano) definisce come “riduzione della nuvola che copre la luce”, ossia dello schermo che copre l’evidenza delle cose come sono in realtà.

Sempre secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, il gradino che precede il Pranayama è costituito dalla pratica delle asana, cioè delle posizioni yoga. Queste hanno lo scopo preparatorio di rendere il corpo agile, flessibile e rilassato, liberandolo da movimenti nervosi e tensioni muscolari. Ciononostante, il Pranayama viene oggi ampiamente praticato anche rimanendo seduti dritti su di una sedia, con i piedi ben poggiati a terra, la schiena distaccata dallo schienale della sedia, e i palmi delle mani rivolti verso l’alto con il dorso appoggiato vicino all’inguine (o sulle proprie ginocchia).

Tutti possono praticare le tecniche di Pranayama. Non esiste nessun limite fisico o di età che lo impedisca; anche se, per alcune tecniche avanzate, è opportuno farsi seguire da un Istruttore qualificato.

Il Pranayama comprende diverse tecniche di respirazione di base ed avanzate (Kriya Yoga) utili al controllo di processi fisiologici come la temperatura corporea, le capacità digestive, la concentrazione, il riposo, i battiti cardiaci ed è in grado di permetterti di disciplinare la mente e di controllare il tuo corpo sottile e le energie che vi scorrono intorno.

Durante la giornata non si fa caso al respiro, che è irregolare e varia a seconda del ritmo delle nostre azioni ed emozioni. Questa tipo di condizione può essere modificata attraverso la pratica regolare del Pranayama, perché il respiro influenza tutte le funzioni del nostro organismo e può aiutarci in tutte quelle situazioni ed ambiti della nostra vita in cui ci troviamo in difficoltà.

Attraverso una corretta e consapevole respirazione possiamo modificare gli stati d’animo, gli schemi mentali, liberare energie vitali e migliorare il nostro stato di salute. Ossigenando bene il nostro sangue i pensieri saranno più chiari e concentrati nel discernimento dell’azione. Possiamo imparare ad esercitare in modo professionale il nostro respiro e trasformare la mente ed il corpo in un potente strumento per il nostro benessere fisico, mentale e spirituale.

Pratica del Pranayama: breve esempio di una tecnica di base trattata in questo sito.

La pratica di ogni tecnica di respirazione di Pranayama produce uno specifico effetto. Ogni pratica di esercizio di respiro, anche quella più semplice, deve essere interiorizzata, consapevolmente accolta e preparata. La pratica che qui indicata è un esercizio di base semplice che chiunque può praticare ed influisce sul sistema nervoso autonomo, sulla risposta allo stress quotidiano, sull’umore e sui livelli energetici. L’obiettivo è di fornire a chi pratica uno strumento potente per il proprio benessere personale.

1. Sama Vritti o Pranayama Square Breathing Technique

Sama in sanscrito significa “uguale, identico” e vritti “movimento” o “fluttuazioni mentali”, perciò letteralmente si tratta del respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente o il respiro in cui tutti i ritmi sono uniformi e di durata identica. Questa tecnica è comunemente chiamata la “tecnica del respiro quadrato”, calma la mente e rilassa il sistema nervoso. È efficace per chi ha difficoltà ad addormentarsi, migliora la capacità polmonare e l’ossigenazione del sangue, aumenta la capacità di concentrazione ed aiuta a regolare i valori pressori e la frequenza cardiaca.

Le quattro fasi dell’Esercizio sono:

• Inspirazione (puraka) – ispirare per un tempo-spazio di 4 secondi
• Ritenzione del respiro dopo l’inspirazione o ritenzione a pieno (antara kumbhaka) 4 secondi
• Espirazione (rechaka) – espirare per un tempo-spazio di 4 secondi
• Ritenzione del respiro dopo l’espirazione o ritenzione a vuoto (bahya kumbhaka) 4 secondi.

Sedete in modo confortevole a terra a gambe incrociate (padmasana o seme loto). Se non vi riesce la padmasana totale, su una sedia con la spina dorsale dritta possibilmente non appoggiata allo schienale, ma stando seduti un po’ scostati sul bordo della sedia per avere un maggiore controllo della schiena. Respirate normalmente attraverso il naso ed osservate il vostro respiro, il fluire dell’aria verso l’interno e verso l’esterno. Chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo.

• Ora iniziate a contare fino a 4 per ogni fase respiratoria dal naso: 4 secondi inspiro, 4 secondi trattengo l’aria nei polmoni, 4 secondi espiro tutta l’aria dai polmoni, 4 secondi trattengo a vuoto o a secco, non inspiro né espiro, trattengo il vuoto dentro di me. Ogni fase in cui è suddivisa la respirazione deve avere la stessa durata (per un conteggio preciso usare il metodo di inserire le centinaia contando cosi: 101, 102, 103, 104, perché in questo modo lo spazio di tempo tra un secondo e l’altro sarà identico).
• Eseguite la pratica per 10 cicli o più cicli, se vi trovate comodi, fino ad un massino di 16 cicli. Quando vi sarete abituati potrete aumentare sia la durata di ogni fase che il numero dei cicli respiratori. L’esercizio essendo chiamato quadrangolare deve visualizzare un quadrato all’interno della mente spirituale o mente meditativa. Con l’occhio interiore spirituale mentre inspirate contando per 4 secondi, visualizzate di potere disegnare una linea che dal basso va verso l’alto. Nell’esercizio di trattenimento del respiro unite la linea da sinistra verso destra contando fino a 4 secondi, trattenendo il respiro tutto nei polmoni. Poi scendete dall’angolo destro del quadrato che state disegnando con la mente spirituale verso il basso espirando lentamente per 4 secondi tutta l’aria che avevate nei vostri polmoni. Quando avete espirato per 4 secondi, continuate a disegnare il quadrato con la mente spirituale unendo e terminando il disegno del quadrato con altri 4 secondi, durante i quali non espirate né inspirate: mantenete il vuoto dentro allo stomaco ed ai polmoni.

Guarda il video da me creato per questa tecnica: Pranayama Square Breathing Technique
INSPIRO x 4sec – TRATTENGO x 4sec – ESPIRO x 4sec – RITENGO IN STATO DI VUOTO x 4sec.

Al termine della pratica respirate liberamente, ma sempre con calma e con consapevolezza. Per qualche secondo soffermatevi a percepire gli effetti che questa tecnica di Pranayama ha sviluppato sia a livello fisico che metafisico. Dopo un certo numero di cicli dovreste percepire una leggerezza nel corpo e nella mente ed un rilassamento totale del sistema nervoso.

GUARDA LA VIDEO LEZIONE su Pranayama Square Breathing Technique