23 Gen Surya Namaskara o Saluto al Sole

L’adorazione del sole è comune a molte culture e tradizioni antiche e nella cultura vedica Surya, il Dio del Sole, attraversava il cielo su di un cocchio trainato da sette cavalli ed era una delle Divinità più venerate, adorato per l’energia ed il calore che donavano la vita ed ancora oggi il sole è essenziale alla vita di ogni essere vivente. Namaskara significa saluto, da cui Saluto al Sole.

Nella cultura Vedica e yogica il saluto alla Divinità Surya, il Sole, si praticava al mattino al sorgere del sole e l’approccio era più simile ad una preghiera alla fonte di vita esteriore ed interiore di ogni creatura; oggi noi utilizziamo le parole e i pensieri per esprimere la nostra devozione, mentre praticando il Saluto al Sole utilizziamo il nostro corpo per esprimere pienamente la nostra intenzione in ogni posizione.

Attraverso il Saluto al Sole si attiva il terzo Chakra, Manipura Chakra, situato sul plesso solare: l’elemento che rappresenta il terzo chakra è il fuoco ed il colore che gli viene associato è il giallo, fortemente legato all’energia solare.

Questo Chakra è anche associato al potere personale, alla fiducia in noi stessi e in generale a tutto ciò che ha a che fare con l’ego e la realizzazione dei propri obiettivi. L’attivazione di questo Chakra  genera nel praticante un senso di determinazione e coraggio.

Nell’epoca moderna la sequenza del Saluto al Sole si è diversificata in 3 sequenze distinte (classico, A e B), ma la più aderente alla pratica originale è il Surya Namaskara classico, una sequenza di movimenti ripetitivi, ritmici e dinamici in sincronia con il respiro, perfetti per iniziare la pratica Yoga, perché riscaldano il corpo, attenuando la stanchezza, rivitalizzando la mente ed eliminando la rigidità degli arti. La forza vitale, il Prana, viene risvegliato e fluisce in tutto il corpo.

Questi movimenti si traducono in una sequenza di 12 posizioni fluide ripetute due volte, per ciascun lato del corpo, e corrispondono ai 12 segni dello zodiaco dell’astrologia Vedica. Associato ad ognuna delle dodici posizioni vi è un mantra, che dovrebbe essere ripetuto verbalmente o mentalmente durante la pratica

Il Saluto al Sole passo per passo

Yoga Vettori di Vecteezy

1. Figura 1) Si inizia rimanendo in piedi per qualche secondo, un po’ in avanti sul tappetino, nella posizione della Montagna, Tadasana, radicando i piedi a terra, schiena e spalle dritte ma rilassate e mantenendo la consapevolezza del respiro che è libero e calmo. Portare poi le mani nella posizione di Pranamasana, della Preghiera o Anjali Mudra – Mantra: aum mitrāya namaha
2. (Figura 2) Inspirare e allungare le braccia verso l’alto oltre il capo e all’indietro in Urdhva Hastasana o Hasta Uttanasana. Braccia vicino alle orecchie, sguardo rivolto verso l’altro, in equilibrio tra terra e cielo, mani congiunte – Mantra: aum ravayé namaha
3. (Figura 3) Espirare, piegarsi in avanti in allungamento nella posizione Padahastasana o Uttanasana cercando di toccare il tappetino con i palmi delle mani o le dita. Scendere quanto possibile, senza però forzare la posizione. Se non si riesce a gambe dritte piegare leggermente le ginocchia. Distribuire il peso sull’intera pianta del piede e non solo sui talloni– Mantra: aum sūryāya namaha
4. (Figura 4) Inspirare e allungare la gamba destra all’indietro il più possibile nella posizione di Ashwa Sanchalanasana. Contemporaneamente piegare la gamba sinistra, mantenendo il piede sinistro a terra; il peso del corpo viene sostenuto dalle due mani, dal piede sinistro, dal ginocchio destro e dalle dita del piede destro. Il capo è leggermente piegato all’indietro, il dorso arcuato e lo sguardo rivolto verso l’alto – Mantra: Om Bhānavé Namah.
5. (Figura 5) Espirare e premendo le mani a terra e portare la gamba sinistra indietro allineata alla gamba destra, mani in corrispondenza delle spalle. Il corpo è in linea retta dalla testa ai talloni in posizione di Chaturanga Dandasana, o plank – Mantra: aum khagāya namah.
6. Figura 6) Trattenere il respiro e abbassare il corpo al pavimento in modo che tocchino il pavimento solo le dita dei piedi, le ginocchia, il torace, le mani ed il mento. Anche e addome sono leggermente sollevati dal pavimento nella posizione di Ashtanga Namaskara – Mantra: aum pushné namah
7. Figura 7) Inspirare e sollevare il busto arcuando il dorso, distendendo le braccia, cercando di non gravare tutto il peso sulle braccia. Flettere il capo all’indietro nella posizione finale del Bhujangasana, posizione del serpente o del Cobra – Mantra: aum hiranyagarbhāya namah.
8. (Figura 8) Espirare e sollevare il bacino nella posizione di Adho Mukha Svanasana o Parvatasana (cane a testa in giù). Premere mani e piedi a terra e allungare la spina dorsale – Mantra: aum mārichāyé namah.
9. (Figura 9) Inspirare e allungare la gamba destra all’indietro il più possibile nella posizione di Ashwa Sanchalanasana, la stessa della Figura 4. Contemporaneamente piegare la gamba sinistra, mantenendo il piede sinistro a terra; il peso del corpo viene sostenuto dalle due mani, dal piede sinistro, dal ginocchio destro e dalle dita del piede destro. Il capo è leggermente piegato all’indietro, il dorso arcuato e lo sguardo rivolto verso l’alto – Mantra: Om Bhānavé Namah.
10. (Figura 10) Espirare e portare il piede destro vicino al piede sinistro. Raddrizzate le gambe e cercate di portare la fronte quanto più possibile vicino alle ginocchia. Non forzate se non riuscite a toccare le ginocchia. Questa posizione è una ripetizione della posizione 3 Urdhva Hastasana o Hasta Uttanasana – Mantra: aum sāvitré namah.
11. (Figura 11) Inspirare, allungare tutto il corpo e sollevare le braccia allungate sopra il capo. Piegare leggermente il capo all’indietro. Questa posizione è una ripetizione della posizione 2 Urdhva Hastasana o Hasta Uttanasana – Mantra: aum ārkāya namah.
12. (Figura 12) Espirare, portare le mani di fronte al torace, palmi uniti in Pranamasana e rilassare tutto il corpo. Questa è la posizione finale ed è la stessa della posizione 1 Tadasana – Mantra: aum bhāskarāya namah

Prendetevi alcuni secondi di rilassamento e riconnettetevi al vostro respiro, prima di ripetere l’intera sequenza invertita nella posizione delle gambe. Respirare sempre dal naso, sia in inspirazione, che in espirazione e focalizzatevi sul vostro respiro quando passate da una posizione all’altra.

Benefici del Saluto al Sole

• Il Saluto al Sole può essere praticato sempre: a seconda del ritmo, lento, medio o veloce, produce effetti diversi. Un ritmo lento aumenta la flessibilità del corpo; un ritmo medio aumenta il tono muscolare; un ritmo veloce è di beneficio all’apparato cardiovascolare.
• Il Saluto al Sole migliora la circolazione sanguigna e rafforza la funzionalità del cuore, migliora anche i parametri cardiovascolari a riposo come la pressione sanguigna sistolica, la pressione sanguigna diastolica e la pressione del polso.
• Il Saluto al Sole stimola un processo di respirazione ritmica poiché il respiro è sincronizzato con ogni movimento.Questo svuota i polmoni con maggiore energia, consentendo un maggiore afflusso di aria più ossigenata.
• Attraverso la pratica del Saluto al Sole gli alveoli dei polmoni si espandono, vengono stimolati e poi ripuliti. Gli alveoli sono una parte cruciale del sistema respiratorio associato alla respirazione.Gli alveoli sono piccole sacche d’aria a forma di palloncino, la cui funzione è di convogliare le molecole di ossigeno e anidride carbonica (CO2) all’interno e al di fuori del flusso sanguigno.
• Attraverso la respirazione ritmica del Saluto al Sole, quindi, il contenuto di ossigeno nel sangue aumenta, migliorando l’ossigenazione del corpo, in particolare del cuore e del cervello.Anche i muscoli cardiaci migliorano attraverso la respirazione e il movimento ritmici.
• Il Saluto al Sole è di beneficio anche per la salute dell’apparato digerente e di altri sistemi del corpo poiché tale pratica interagisce direttamente con gli organi del corpo, applicando pressione, massaggiando, allungando e tonificando i muscoli.Ciò aiuta i processi di eliminazione del nostro corpo.
• La pratica costante del Saluto al Sole affina la capacità di concentrazione, migliora la fiducia in sé stessi e aiuta a sviluppare l’autodisciplina.Calma il sistema nervoso e la sua pratica costante può contribuire a gestire l’ansia, la depressione e l’insonnia.

Articolo redatto da: Segreteria di Swami Amrirananda Davide Russo Diesi | Istruttore Mental Coach CSEN & YA Yoga Teacher E-RYT® 200, RYT® 500, YACEP®
YOGABODY® Breathing Coach, YOGABODY® Stretching Coach, INDIA Professional Yoga Member of IYA – Indian Yoga Association