PRANAYAMA KAPALBHATI O RESPIRO DI FUOCO

Pranayama Kapalbhati o Respiro di Fuoco

Oggi desidero proseguire con la spiegazione di un’altra tecnica di base del Pranayama: il respiro Kapalbhati o Respiro di Fuoco.

Come già indicato nell’articolo del 7 febbraio, la pratica di ogni tecnica di respirazione di Pranayama produce uno specifico effetto. Ogni pratica di esercizio di respiro, anche quella più semplice, deve essere interiorizzata, consapevolmente accolta e preparata dallo studente con l’aiuto del suo Istruttore.

La pratica del Kapalbhati o Respiro di Fuoco, che qui viene indicata, è un esercizio di base che influisce positivamente sul sistema nervoso autonomo, sulla risposta allo stress quotidiano, sull’umore e sui livelli di cortisolo (definito spesso dai personal trainer ormone dello stress), tonifica gli organi preposti alla digestione ed elimina la sonnolenza.

In sostanza questa pratica di Pranayama dona energia alla mente ed attiva il centro energetico del corpo. Questa tecnica, quindi, è indicata per darci maggiore energia, aumentare la concentrazione, riattivare il nostro metabolismo. Inoltre, riduce la CO2 ed aumenta sensibilmente il livello di ossigeno e il PH del sangue (lo rende più alcalino).

L’obiettivo rimane sempre quello di fornire a chi pratica uno strumento potente per il proprio benessere personale ed aumentare così anche la difesa immunitaria.

Kapalbhati, significa “lucentezza del capo” in quanto deriva dal sanscrito “kapala” che significa “cranio” e da “bhati” che significa “luce, percezione, pulire“, riferendosi alla lucidità che favorisce l’ossigenazione del sangue rispetto al torpore che ottenebra i sensi. Kapalbhati è quindi, la pratica che porta uno stato di luce o chiarezza nella regione frontale del cervello. Fa parte delle shat kriya, ossia le tecniche di purificazione dello yoga, e prepara la mente alla meditazione profonda.

Pratica del Pranayama Kapalbhati:
breve esempio di una tecnica di base trattata dai corsi di YOGADELRESPIRO.it

Nella pratica di questa tecnica ci focalizzeremo maggiormente sull’espirazione, nello spingere l’aria fuori dai polmoni, quasi come se starnutissimo, contraendo i muscoli addominali e inspirando brevemente ed in modo non volontario, ma passivo.

Durante il Kapalbhati o Respiro di Fuoco, infatti, si inspira passivamente e si espira forzatamente: l’espirazione richiede la contrazione dei muscoli addominali e diventa l’azione sulla quale focalizzare la nostra attenzione. L’inspirazione deriva da un ritorno spontaneo o passivo, che non necessita di alcun sforzo.

L’inspirazione e l’espirazione devono avere uguale durata, senza pause tra una e l’altra, differenziandosi quindi dalla pratica precedente del respiro quadrangolare. In questa tecnica il ritmo del tuo respiro è più importante della velocità, quindi, inizia lentamente ed una volta che avrai preso familiarità con questa respirazione potrai gradualmente accelerare il ritmo ed il numero di respiri.

Il Respiro di Fuoco si pratica da seduti in padmasana, un asana o postura molto adatta anche per la meditazione (dhyana).  Può essere eseguita anche da seduti in Swastikasan o Vajrasan (posizioni meditative), ma l’importante è che la colonna vertebrale sia ben dritta.

La pratica può durare da 30 secondi a 10 minuti in base al tuo livello di pratica: all’inizio vi consiglio di non fare più di tre cicli.

  • Per prepararsi al Respiro di Fuoco, sedersi in una posizione comoda, preferibilmente sul pavimento, con le gambe incrociate, la spina dorsale e il collo dritti, le spalle rilassate, il petto all’infuori e il mento leggermente avanti in modo da allineare la colonna vertebrale con la parte posteriore della testa.
  • Fate una profonda inalazione dal naso, espirate espellendo tutta l’aria dai polmoni e rilassatevi.
  • Ponete ora le vostre mani sulle ginocchia, palmi rivolti verso l’alto. Potete anche porre una mano sul vostro addome per percepirne l’innalzamento durante la respirazione.
  • Prendete poi un respiro corto ed iniziate ad espirare forzatamente dal naso contraendo i muscoli addominali ad un ritmo veloce, 10 piccoli e veloci respiri. Cercate di non muovere viso, spalle e torace.
  • Mantenete la mano sull’addome per percepire le contrazioni e le espansioni.
  • Al termine dei 10 respiri trattenete per un conto di 10 secondi e poi espirate profondamente e rilassatevi.

Durante la pratica del Kapalabhati bisogna controllare i muscoli addominali: l’espirazione viene causata da una contrazione forzata dell’addome verso l’interno e subito dopo questa contrazione l’addome viene immediatamente rilassato e segue l’inspirazione passiva. Se l’addome viene rilassato velocemente dopo l’espirazione forzata, l’aria riempirà i polmoni senza alcuno sforzo del muscolo del diaframma.

 

Benefici del Kapalbhati O Respiro di fuoco, – Riduzione del Livello di Stress (cortisolo nel sangue)

Ci sono diverse fonti, quali ad esempio uno Studio della “Trusted Source”, che hanno dimostrato che la pratica del Pranayama, tra cui il Respiro di Fuoco, aiuta a placare lo stress: in alcuni studenti in ambito sanitario inseriti nello studio la percezione del livello di stress è diminuita con la pratica.

Secondo i ricercatori, una tecnica di respiro veloce esercita un’azione rilassante riducendo l’attività del sistema nervoso simpatico (SNS), una delle due branche del sistema nervoso autonomo o vegetativo, che interviene nel controllo delle funzioni corporee involontarie ed è responsabile della risposta fisiologica allo stress “fight or fly (in Italiano combatti o fuggi)”, descritta per la prima volta dal fisiologo americano Walter Bradford Cannon negli anni ‘20 del Novecento.

“Combatti o fuggi” erano le uniche opzioni di scelta che i nostri antenati avevano di fronte ai pericoli circostanti. In entrambi i casi, la risposta fisiologica e psicologica al pericolo preparava il corpo a reagire alla minaccia.

Questo studio ha dimostrato che un Pranayama veloce influisce anche sull’attività del sistema nervoso parasimpatico (PNS), che stimola la quiete, il rilassamento, il riposo, la digestione, l’immagazzinamento di energia e presiede ad un sistema di adattamento definito in Inglese “rest and digest” (riposo e digestione in Italiano).

Aiuta e Supporta le Funzioni Respiratorie

Questa tecnica di respirazione, il Respiro di Fuoco, esercita i muscoli dell’apparato respiratorio, rafforza il diaframma, un muscolo fondamentale e responsabile del riempimento d’aria nei polmoni, mentre le brevi e forti espirazioni rimuovono le secrezioni dalle vie respiratorie, favorendo l’inalazione di un volume più ampio di aria.

Favorisce la Concentrazione e la Mindfulness

Uno studio della Trusted Source su volontari sani ha dimostrato che un Pranayama veloce può migliorare le funzioni cerebrali quali la memoria, l’attenzione e i tempi di reattività. I ricercatori hanno attribuito questo beneficio alla riduzione dello stress, che come ben sappiamo ci rende molto difficile concentrarci, e hanno anche notato che la focalizzazione su un ritmo respiratorio specifico sposta l’attenzione dai fattori stressogeni esterni.

Alcuni studenti che praticavano il respiro di fuoco hanno sperimentato un livello più elevato di mindfulness.

Rafforza i Muscoli Addominali

Questa tecnica di respirazione implica una contrazione ripetuta dei muscoli addominali, rafforzandoli, soprattutto se praticate con costanza e su base regolare.

Sicurezza della pratica

Nel praticare il Respiro di Fuoco, se non avete ancora familiarità con questo tipo di Pranayama, iniziate lentamente e ponetevi un obiettivo raggiungibile: 30 secondi. In questo modo consentirete al vostro corpo di abituarsi all’esercizio di respirazione.

Ascoltate sempre il vostro corpo quando fate Pranayama Kapalbhati o Respiro di Fuoco: se non vi trovate a vostro agio interrompete la pratica e non praticate se siete incinta, avete problemi cardiaci o patologie respiratorie. Durante la pratica è comunque normale provare un leggero senso di vertigine: se questa sensazione vi procura fastidio interrompete la pratica e respirate normalmente.

Si consiglia di non praticare il Respiro di Fuoco prima di andare a dormire poiché dona molta energia e vitalità ed inoltre ricordatevi di non praticarlo a stomaco pieno ma almeno a due/tre ore dal pasto.

Pranayama Kapalbhati o Respiro di Fuoco

Pranayama Kapalbhati o Respiro di Fuoco

Articolo redatto da: Desktop Office di YOGADELRESPIRO.it
Video content by Davide Russo Diesi | Istruttore Mental Coach CSEN & YA Yoga Teacher E-RYT® 200, RYT® 500, YACEP® YOGABODY® Breathing Coach.



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