15 Feb YOGA, PRANAYAMA E APNEA

Per chi si occupa di apnea, integrare la pratica dello Yoga, e soprattutto del Pranayama nell’apnea, è estremamente utile e porta ad un significativo miglioramento delle prestazioni.

Le tecniche di respirazione consapevole dello Yoga, il Pranayama, aiutano infatti a regolare il respiro, calmare il sistema nervoso, mantenere livelli energetici equilibrati e migliorare la connessione mente-corpo. La respirazione consapevole nello Yoga attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento e riducendo lo stress.

Respiri profondi e controllati possono alleviare l’ansia prima dell’immersione e infondere un senso di calma.

Nell’apnea, la consapevolezza del respiro è fondamentale per la sicurezza. Adeguate tecniche di controllo e trattenimento del respiro aiutano gli apneisti a gestire i livelli di ossigeno, consentendo di rimanere sott’acqua per periodi prolungati, evitando l’ipossia (carenza di ossigeno che interessa i tessuti dell’organismo) o l’ipercapnia(accumulo eccessivo di anidride carbonica nel sangue).

Disporre di uno strumento di controllo della mente e del respiro è estremamente importante: una migliore concentrazione può aiutare nel processo decisionale dell’apneista e nell’essere consapevoli dell’ambiente subacqueo.

Esistono molte tecniche di respirazione riconosciute per il loro miglioramento nell’allenamento per l’apnea.

Una delle più comunemente praticate è la respirazione diaframmatica conosciuta anche come Dirga Swasam, o Dirga Pranayama, il respiro in tre parti. Questa tecnica impegnando il diaframma, enfatizza la respirazione completa e profonda, aiuta ad espandere la capacità polmonare e consente un efficiente scambio di gas. La respirazione diaframmatica favorisce il rilassamento ed è utile per controllare l’ansia e lo stress prima e durante un’immersione in apnea.

Anche il “respiro vittorioso”, Ujjayi Pranayama, viene spesso inserito nella preparazione pre-immersione. Ujjayi Pranayama prevede la respirazione attraverso il naso con una leggera costrizione della gola, che determina un suono. Questa tecnica aiuta a regolare il respiro, rendendolo più lento e controllato ed è efficace se si è in grado di “interiorizzare il processo” dirigendo tutta l’attenzione sul passaggio dell’aria nelle narici, così come sul suono prodotto dalla parziale chiusura della glottide. Tale consapevolezza aiuta infatti a ridurre la frenetica attività mentale e, di conseguenza, ha uno straordinario effetto calmante sulla mente, riducendo il lavorio mentale incontrollato e promuovendo la concentrazione, tutti elementi preziosi nell’apnea.

Il “respiro dell’ape”, Bhramari Pranayama, produce un ronzio durante l’espirazione. Anche questa tecnica è efficace per calmare il sistema nervoso e ridurre lo stress. Può essere particolarmente utile per gli apneisti come strumento di rilassamento prima o dopo un’immersione.

La tecnica della respirazione quadrata, Sama Vritti Pranayama (respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente) è caratterizzata da tempi di inspirazione, espirazione e trattenuta uguali. Un’inspirazione Puraka, in cui lasciamo entrare aria attraverso le narici, fino a riempire anche l’addome, Antara Kumbhaka ritenzione del respiro a polmoni pieni, Rechaka, l’espirazione, la fase in cui attraverso la contrazione dei muscoli addominali, solleviamo il diaframma che accompagna l’aria verso l’alto e verso l’esterno, e un’altra ritenzione, Bahya Kumbhaka , che coincide con la sospensione del respiro a polmoni vuoti.

Attraverso la pratica regolare della respirazione quadrata, gli apneisti possono allenare il proprio sistema respiratorio ad adattarsi a trattenute del respiro prolungate, estendendo così il tempo di immersione e il potenziale di profondità.

Infine, è stato dimostrato che anche la pratica del Nadi Shodhana Pranayama, la respirazione a narici alternate con ritenzione del respiro, apporta benefici durante l’allenamento in apnea.

I benefici delle asana e dello stretching

La pratica fisica dello Yoga, le asana, migliora la flessibilità, la forza e la consapevolezza del corpo, essenziali per eseguire tecniche di immersione efficaci e mantenere un posizionamento idrodinamico ottimale sott’acqua aiutando a correggere squilibri e problemi di allineamento che possono avere un impatto negativo sulla postura. Inoltre, il rilassamento indotto da uno stretching efficace migliora l’utilizzo dell’ossigeno, un aspetto cruciale per le immersioni in apnea prolungate.

Consapevolezza del corpo.

Lo Yoga favorisce una maggiore consapevolezza del proprio corpo, è utile per gli apneisti nel comprendere e affinare le posizioni, consentendo aggiustamenti precisi durante le immersioni. Una migliore percezione contribuisce a un migliore controllo dell’assetto e a un movimento ottimizzato sotto la superficie dell’acqua.

Prevenzione degli infortuni.

Un ulteriore vantaggio significativo derivante dal mantenimento della flessibilità e della mobilità nella regione del torace è la prevenzione di lesioni come la compressione dei polmoni. Uno stretching ben eseguito dei muscoli intercostali e del diaframma è vitale per l’apnea profonda.

Recupero, riabilitazione e prevenzione dei crampi muscolari.

Lo Yoga aiuta nel recupero post-immersione favorendo la circolazione, riducendo il dolore muscolare e migliorando la flessibilità generale. Inoltre, può essere uno strumento prezioso per la riabilitazione in caso di infortuni. La flessibilità fornita dallo Yoga è molto utile per prevenire i crampi muscolari sia durante le immersioni, che durante l’allenamento.

Lo Yoga, inoltre, gioca un ruolo fondamentale nel facilitare la compensazione in apnea. Migliorando la flessibilità, lo Yoga aiuta ad alleviare la tensione dei muscoli nella zona del collo e del torace, fondamentali per le manovre di compensazione.

Anche la colonna vertebrale, le spalle, il torace, gli addominali, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la schiena, il collo, le caviglie e i piedi beneficiano del rafforzamento e dell’allungamento della pratica dello Yoga che non solo migliora la salute fisica, ma anche la durata dell’apnea.

Nel complesso, includere la pratica dello Yoga e applicando le tecniche di controllo del respiro, Pranayama, nella routine pre-immersione è essenziale per gli apneisti per ottimizzare le proprie capacità di compensazione e ridurre al minimo le potenziali sfide durante le immersioni.

La relazione simbiotica tra Yoga, Pranayama e apnea sottolinea la profonda interconnessione tra pratiche fisiche, mentali e il respiro.

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Articolo redatto da: Desktop Office di Davide R. Diesi |Istruttore Mental Coach CSEN & YA Yoga Teacher E-RYT® 500, E-RYT® 500, RYT ® 500, YACEP®, YOGABODY® Breathing Coach, YOGABODY® Stretching Coach, PADI® FreeDiver, INDIA Professional Yoga Member of IYA  – Indian Yoga Association.